Almoços
Ao almoço, coma alimentos que contenham amidos - como as batatas ( mas não as fritas), o
arroz - além de frutos e vegetais. Mais uma vez aconselhamo-la(o) a guiar-se pela pirâmide
alimentar, incluindo na sua dieta alimentar dos vários grupos, consoante a sua ordem de
importância. Vejamos as nossas propostas para esta refeição.
Bife com Milho
Ingredientes
• 1 fatia de pão de mistura ou integral
• 100 g de bife grelhado
• 100 g de milho cozido
• mostarda ou massa de tomate, sal e sumo de limão q.b.
Barre a fatia de pão com um pouco de mostarda ou massa de tomate. Guarneça-a com o
bife grelhado e acompanhe com o milho cozido, temperado a gosto, com sal (pouco) e
sumo de limão. Se quiser, pode substituir o milho pela mesma porção de cenouras cozidas,
aipo ou feijão verde.Foto tirada do site canstockphoto



Bife Tártaro com Pão e Ovo
Ingredientes
• 1 fatia de pão de mistura ou integral
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 100g de carne de vaca magra
• 4 rodelas de pepino
• 1 ovo bem cozido
• sal, pimenta, mostarda, paprica e salsa picada q.b.

Bife de Vaca com Arroz e Tomate
Ingredientes

• 30 g de arroz integral
• 1 alho francês
• 125 g de bife de vaca
• 1/2 colher (chá) de óleo
• 1 tomate
• 1 colher (chá) de iogurte magro
• água, sal, alho em pó, pimenta e ervas aromáticas frescas q.b.
Coza o arroz integral em água temperada de sal, durante 30 minutos. Corte o alho francês
em tiras finas e envolva-o no arroz, deixando-o cozer durante mais 10 minutos. Escorra e
reserve. Pincele o bife com o óleo e grelhe-o numa frigideira anti-aderente, cerca de três
minutos de cada lado. Escalde o tomate e limpe-o de peles e sementes. Adicione-o ao
molho do bife, juntamente com 1 colher (sopa) de água, e misture tudo, envolvendo o
iogurte. Tempere com sal, alho em pó e pimenta. Por fim, polvilhe com as ervas aromáticas
bem picadas. Acompanhe esta refeição com uma salada de alface ou de agriões, temperada
com sumo de limão.
Caldeirada Vegetariana
Ingredientes
• 10 g de cebola
• 1 dente de alho
• 1/4 de pimento verde
• 100g de tomate
• 1 cubo de caldo de carne
• 1 colher (chá) de natas
• 70 g de massas integrais
• óleo, sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta q.b.
Pique a cebola e o dente de alho. Leve a dourar num pouco de óleo; junte o alho e o
pimento verde e deixe fritar, durante 5 minutos. De seguida, corte o tomate em cubos e
adicione-o ao refogado. Tempere com sumo de limão, alecrim, manjericão e pimenta a seu
gosto. Junte 1 colher (sopa) de água e o cubo de caldo de carne e deixe cozer, por 15
minutos. Finalmente, triture e acrescente as natas. Sirva acompanhado das massas integrais.
Costeletas com Feijão Verde

Ingredientes
• 2 costeletas de borrego
• 1/2 dente de alho
• 200 g de feijão verde
• 100 g de alface
• sal e óleo q.b.
Tempere as costeletas, esfregando-as bem com o alho e sal a gosto. De seguida, pincele-as
com um pouco de óleo e leve-as a grelhar. Sirva-as acompanhadas com a alface e o feijão
verde, cozido em água temperada com sal.
Espargos com Carne Fumada
Ingredientes
• 400 g de espargos limpos
• 3 batatas pequenas, cozidas com a pele
• 30 g de carne fumada, cortada em fatias muito finas
• 3 colheres (chá) de iogurte magro
• sal, pimenta, adoçante liquido, sumo de limão e ervas aromáticas frescas q.b.
Comece por cozer os espargos em água temperada de sal e algumas gotas de adoçante.
Escorra-os bem, coloque-os num prato e acompanhe com as batatas cozidas e a carne.
Sobre as batatas, deite o iogurte batido, temperado com sumo de limão, sal, pimenta e ervas
aromáticas frescas picadas.
Esparguete com Frango e Molho de Amendoins
Ingredientes
• 4 peitos de frango
• 1 colher (sopa) de óleo de sésamo
• 2,5 dl de caldo de galinha
• 250 g de esparguete
• 400 g de brócolos
• 1 pimento vermelho, pequeno

• 80 g de amendoins moídos
• 1 colher (sopa) de sumo de lima
• sal e amendoins picados q.b.
Seque bem o frango e unte-o com óleo de sésamo. Aqueça uma frigideira e frite a carne,
durante cerca de 5 minutos de cada lado. Regue com o caldo de galinha e reserve. Coza o
esparguete em água e sal, durante cerca de 8 minutos. Á parte, coza os brócolos e escorraos.
Corte os peitos de frango em tiras finas. Num recipiente grande, misture a massa, o
pimento cortado em tiras, os amendoins moídos, o sumo de lima e o caldo, quente. Mexa
bem. Divida a massa pelos pratos. Coloque o frango no centro e salpique com amendoins.
Filetes de Linguado com Tomate
Ingredientes
• 8 filetes de linguado
• 200 g de tomate pelado, em pedaços
• 60 g de azeitonas verdes
• 0,5 dl de caldo de peixe
• sal, pimenta, margarina, azeitonas verdes e meias-luas de limão q.b.
Aqueça o forno 200º C. Coloque os filetes numa caçarola untada com margarina e polvilhe
com sal e pimenta. Depois, disponha alguns pedaços de tomate sobre cada filete e, por
cima, as azeitonas, descaroçadas e picadas. Verta o caldo sobre o peixe e deixe cozinhar,
cerca de 7 a 10 minutos. Sirva com meias-luas de limão, que podem ser espremidas sobre
os filetes, e azeitonas verdes.
Frango Assado com Salada de Arroz
Ingredientes
• 6 colheres (sopa) de arroz cozido
• 2 colheres (sopa) de abóbora cozida
• 1 tomate
• 1/2 frango assado
• vinagre ou vinho branco, sal, caril em pó, sumo de limão e cebolinho q.b.
Faça a salada com o arroz, a abóbora e o tomate cortado aos pedacinhos. De seguida, reguea
com vinagre ou vinho branco e tempere-as com sal, caril, sumo de limão e cebolinho
picado. Acompanhe esta salada com o frango assado. Evite comer a pele do frango, para não ingerir demasiadas calorias.
Laranja Recheada
Ingredientes
• 1 laranja
• 100 g de peito de frango grelhado
• 50 g de queijo
• 50 g de requeijão
• 10 g de avelãs
• iogurte, sumo de limão, mel, hortelã, sal e pimenta q.b.
Num prato, disponha a laranja, depois de lhe ter cortado um tampa, e retire-lhe todo o
interior, ficando apenas a casca. Corte a polpa em pedaços e volte a colocá-la na casca,
juntamente com o peito de frango grelhado, igualmente cortado em cubinhos, o queijo e o
requeijão. Tempere com um pouco de iogurte, misturado com sumo de limão, mel, sal e
pimenta. Sirva acompanhado com as avelãs picadas e hortelã.
Massa com Legumes
Ingredientes
• 1 cebola grande
• 1 pimento de tamanho médio
• 400 g de cogumelos
• 1 colher (chá) de raiz de gengibre moída
• 2 dentes de alho
• 1 embalagem de massa tricolor
• 350 g de brócolos
• 1 colher (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• sal q.b.
Pique a cebola e o alho e corte o pimento em pedaços pequenos. Separe os brócolos e
raminhos e dê um corte em cruz no pé de cada um. Depois, coza-os em água com sal,
separadamente. Coza também a massa, seguindo as instruções da embalagem, mas sem adicionar sal. Entretanto, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho, o pimento, os brócolos
e o gengibre. Tempere com sal e deixe cozer, durante mais de 5 a 10 minutos, mexendo
bem. Finalmente, escorra a massa e misture-a com o preparado de legumes. Acrescente o
molho de soja e mexa bem.